5 bài tập Yoga hỗ trợ chữa trị đau vai gáy hiệu quả [🆕🇻🇳] yogadaily.com.vn

Khi đang thường xuyên bị tình trạng đau nhức vai gáy làm phiền, bạn có thể tập luyện các bài tập chữa đau vai gáy được tổng hợp dưới đây:

Contents

1 1. Bài tập cho cổ và vai
2 2. Tư thế con mèo
3 3. Tư thế rắn hổ mang
4 4. Bài tập vặn mình
5 5. Tư thế tam giác
6 Có thể bạn quan tâm:

1. Bài tập cho cổ và vai

Đây là bài tập quan trọng nhất trong nhóm các bài tập yoga chữa đau vai gáy. Sự chuyển động khớp cổ trong bài tập này sẽ giúp giảm đau và khiến các đốt sống cổ được kéo giãn. Điều này không chỉ cải thiện tuần hoàn máu mà còn giúp giải phóng dây thần kinh. Đồng thời giúp cải thiện rất hiệu quả triệu chứng co cứng khớp cổ khi thức dậy.

bài tập cổ

Thực hiện:

Hai tay để trên đầu gối theo tư thế ngồi thiền
Hít vào, giữ thẳng lưng lên, thở ra cúi gập cằm xuống, hóp chặt bụng
Hít vào nâng cao cằm lên, thở ra đưa đầu về trung tâm
Tiếp tục hít vào sâu, thở ra quay sang bên phải
Hít quay đầu về trung tâm, thở quay đầu sang trái rồi hít quay đầu về lại trung tâm
Hít thở đều và quay cổ theo chuyển đồng tròn 1 lần cùng chiều kim đồng hồ và 1 lần chiều ngược lại
Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng từ 5 – 7 lần cho 1 bài tập

2. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo không chỉ tác dụng lực lên vùng cột sống lưng mà còn ảnh hưởng đến vùng cổ vai gáy. Chuyển động cổ trong động tác này giúp các đốt sống được kéo giãn để làm mềm mô cơ và tăng cường lưu thông máu. Nhờ đó mà có thể xoa dịu bớt cơn đau vai gáy.

tư thế con mèo

Thực hiện:

Chuẩn bị bạn ngồi ở tư thế kim cương
Sau đó chống hai tay về trước, đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân bằng vai, tay chống thẳng
Hít sâu vào, lưng võng xuống, mặt ngẩng lên đồng thời nâng cằm
Thở ra đồng thời hóp chặt bụng và kéo lưng cao lên trên, cúi đầu xuống
Cuối cùng hít vào đưa cơ thể về vị trí trung tâm, khép chân lại và trở về tư thế kim cương
Lặp lại các thao tác trên khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bài tập

3. Tư thế rắn hổ mang

Đây cũng là một tư thế yoga được khuyến khích tập luyện để chữa chứng đau nhức vai gáy. Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp đốt sống cổ và khớp vai khỏe mạnh mà còn làm tăng khả năng chịu áp lực cho cột sống lưng. Đồng thời sẽ giúp bạn dẻo dai và bền bỉ hơn trong mọi hoạt động.

tư thế rắn hổ mang

Thực hiện:

Ngồi ở tư thế kim cương sau đó vươn người về phía trước và nằm úp xuống
Khép gót chân lại, tay chống ngang vai, ngón tay thẳng với đỉnh vai, trán chạm xuống sàn
Hít vào chống tay ngóc đầu, nâng ngực và cằm lên, hít thở đều
Thở ra hạ cơ thể xuống, trả về tư thế nằm úp
Lặp lại các thao tác trên khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bài tập

4. Bài tập vặn mình

Bài tập này tác động đến cả vùng vai gáy và toàn bộ cột sống, giúp giữ cho cột sống cân bằng. Tập luyện sẽ giúp kéo giãn mô cơ và đốt sống nhằm giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Đồng thời còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Không chỉ tốt cho người đau vai gáy mà còn hữu ích với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm hay đau thần kinh tọa.

tư thế vặn mình

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn tập với tư thế bắt chéo 2 chân, 2 tay để lên đầu gối
Hít vào, đồng thời vươn thẳng 2 tay lên trên
Thở ra kết hợp vặn mình sang bên phải
Tay trái ấn vào đầu gối chân phải, tay phải đưa sâu ra phía sau và thẳng với mông trái, mặt nhìn sang phải
Hít vào kết hợp vươn tay lên và mở căng lồng ngực
Thở ra đồng thời vặn mình sang bên trái với tư thế tương tự bên phải
Lặp lại các thao tác trên 5 – 7 lần mỗi bên cho một bài tập

5. Tư thế tam giác

Tư thế yoga này sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng đau vai gáy và nhức mỏi lưng trên hiệu quả. Tập luyện đúng cách còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng. Từ đó giúp cột sống chịu áp lực tốt hơn, nhất là áp lực từ trọng lượng cơ thể.

tư thế tam giác

Thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân sang 2 bên bằng 2 lần vai
Ngón chân hướng thẳng, quay mũi chân phải sang phải, mũi trái xoay vào trong
Hông giữ thẳng, hướng về phía trước
Hít vào dang 2 tay sang ngang vai
Thở ra nghiêng mình sang bên phải, hóp chặt bụng, nâng cánh tay trái lên, hít thở đều
Hít vào nâng cơ thể lên, thở ra hạ tay xuống và thực hiện tương tự cho bên còn lại
Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên trong một bài tập