Bài tập cơ bụng phẳng cho nữ hủy diệt mỡ chỉ trong 2 tuần [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Plank

Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng để đốt mỡ bụng hiệu quả. Với những động tác đơn giản cùng với một chiếc thảm, bài tập Plank sẽ là sự lựa chọn hiệu quả với những ai muốn tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện

Nằm sấp cơ thể, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, bàn tay có thể đan lại hoặc có thể hơi nắm. Khoảng cách giữa hai tay rộng vai. Hai chân chống lên thảm để đỡ cơ thể. Giữ đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng. Siết bụng, đẩy mông lên sao cho cả người tạo thành một đường thẳng, giữ như vậy từ 30 – 90 giây.

Bài tập này đòi hỏi bạn cần phải giữ thẳng người trong tư thế như vậy thật lâu để mang lại hiệu quả. 

Plank leo núi

Đây là một biến thể của bài tập Plank, giúp đánh bay mỡ thừa phần cơ bụng dưới hiệu quả mang lại một vòng 2 săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

Nằm sấp tương tự như động tác chống đẩy, duỗi thẳng toàn thân. Thực hiện siết cơ bụng và co chân phải lên sao cho chạm vào cùi trỏ tay trái. Sau đó, thu chân về, thực hiện với chân bên trái và lặp lại động tác, mỗi bên 25 lần. Lưu ý, bạn cần giữ thân cố định trong suốt quá trình tập luyện động tác này. 

Gập bụng xe đạp

Với những ai ngồi nhiều sẽ dẫn đến tình trạng bụng dưới to thì bài tập gập bụng xe đạp sẽ giải quyết mối lo này. 

Cách thực hiện:

Nằm ngửa ra thảm, duỗi thẳng chân, đặt tay nhẹ ra sau đầu. Bắt đầu tập bằng cách nâng 2 vai lên cách sàn 5 -7cm, sau đó gập chân phải lên trước sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay trái. Chân trái vẫn giữ thẳng và đồng thời thở ra. Hít vào, thu chân phải và tay về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác. Cố giữ giữ động tác và nhịp thở nhịp nhàng với nhau.

Gập bụng

Gập bụng là một trong những động tác phổ biến giúp sở hữu một vòng hai phẳng lì. Với động tác này, phần mỡ thừa bụng dưới sẽ được đánh bay chỉ trong hai tuần, tuy nhiên cần thực hiện đúng động tác để tránh bị chấn thương.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối dựng thẳng lên với 1 góc 90 độ, hai tay để n nhẹ nhàng ra sau đầu. Bắt đầu thở ra, siết bụng và nâng nửa thân lên trên cao cách sàn 5 – 7cm. Dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây, sau đó hạ người từ từ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Lập lại động tác từ 15 – 20 lần, mỗi buổi tập từ 3 – 4 hiệp.

Với bài tập này cần lưu ý sử dụng lực từ cơ bụng để kéo thân người lên, không nâng quá cao dễ dẫn đến tình trạng đau lưng sau tập. Ngoài ra, lúc hạ người cần từ từ, chậm rãi, không được để thân hạ theo quán tính để tránh chấn thương.

Vặn hông Lying Twist

Để định hình cũng như giúp vòng eo thon gọn hơn, bạn nên kết hợp với động tác Lying Twist. Bài tập này sẽ tác động lên cơ liên sườn hai bên, giúp đánh tan mỡ ở khu vực này.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên thảm, duỗi thẳng tay chân dọc theo thân người. Từ từ cơ đồng thời cả hai chân lên tạo thành một góc vuông, hai cẳng chân song song với sàn. Cố định mông trên thảm, tiến hành vặn người sang bên trái sao chân trái tiếp xúc với sàn, hai chân vẫn ép sát nhau. Tay và đầu giữ cố định. Lặp lại động tác trên và đổi bên. 

Tổng kết

Hy vọng với một số bài tập mà CITIGYM gợi ý ở trên sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa, sở hữu vòng 2 đúng chuẩn như mơ ước. Để tập đúng động tác cũng như tránh những chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn có thể đến ngay phòng tập CITIGYM để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, huấn luyện viên của chúng tôi còn giúp bạn xây dựng thực đơn phù hợp trong quá trình tập luyện. Liên hệ ngay với CITIGYM để được tư vấn các dịch vụ cũng như nhận được nhiều ưu đãi.