Barbell curl là gì? Hướng dẫn cách tập barbell curl hiệu quả [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Bạn đang muốn rèn luyện để phát triển nhóm cơ ở cánh tay và làm cho chúng trở nên mạnh mẽ, săn chắc hơn. Có rất nhiều cách một trong số đó chính là luyện tập Barbell Curl. Hôm nay, CITIGYM sẽ bật mí cho bạn biết Barbell Curl là gì? Và hướng dẫn cách tập Barbell Curl một cách hiệu quả giúp bạn sở hữu một cánh tay vạm vỡ, săn chắc nhất nhé!

Barbell Curl là gì?

Barbell Curl có nghĩa là “đứng cuốn tạ đòn”, một bài tập thể hình tác động chủ yếu lên phần bắp tay trước và cánh tay từ đó hỗ trợ phát triển to hơn, cơ trở nên săn chắc, mạnh mẽ, vạm vỡ.

Barbell Curl là bài tập tốt dành cho cả nam giới và nữ giới, cùng với đó dụng cụ tập cũng khá đơn giản, khi chỉ cần một thanh đòn tạ có trọng lượng phù hợp thì bạn có thể tập luyện. 

Đối với nam sau khi tập Barbell Curl sẽ được sở hữu cánh tay nhìn gân guốc, rắn chắc trông cực kỳ nam tính. Còn với chị em phụ nữ sẽ được tác động mạnh giúp giảm mỡ thừa tích tụ ở bắp tay từ đó có một cánh tay săn chắc và thon gọn.

Hướng dẫn cách tập Barbell Curl hiệu quả nhất

Barbell Curl có nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, nhưng không phải cách nào cũng hiệu quả, vậy thì hãy tham khảo các kỹ thuật cuốn tạ đòn dưới đây để sở hữu một cách tay săn chắc nhé:

Trước khi tập luyện Barbell Curl

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị cho bản thân một thanh tạ đòn thẳng và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với sức của mình. Nếu bạn mới tập luyện thì nên chọn những bánh tạ có trọng lực nhẹ, sau một thời gian quen dần thì hãy nâng dần lên để thực hiện bài tập Barbell Curl hiệu quả nhất.

Thứ hai, trước khi tập luyện bất cứ bài tập nào dù nhẹ hay nặng bạn nên khởi động thất kỹ càng trước. Vì vậy, nên dành 5 -10 phút làm nóng cơ thể, các cơ được thư giãn trước khi bước vào bài tập Barbell curl nhé! Đây là bước khá quan trọng, nó sẽ giúp cho bạn giảm chấn thương, đau mỏi cơ bắp hoặc chuột rút trong quá trình luyện tập.

Các bước thực hiện Barbell Curl

Bước 1: bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân ngang bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay và mặt nhìn về phía trước.

Bước 2: dùng sức tay nâng thanh tạ lên, khuỷu tay khép lại gần thân người, hai tay duỗi thẳng sao cho vị trí thanh tạ ở phía trước đùi. Lưu ý, khuỷu tay hơi cong, và không được khóa khớp khuỷu tay.

Bước 3: hãy giữ cho tư thế thẳng, cố định 2 bắp tay và từ từ cuộn cẳng tay để nâng thanh tạ lên về phía ngực cho đến khi bắp tay co lại hết mức có thể. Giữ nguyên động tác vài giây. Lưu ý nên thở ra đều đặn khi tập động tác này, chỉ di chuyển cẳng tay còn thân người hay bắp tay phải giữ nguyên vị trí.

Các biến thể của Barbell Curt

Barbell Curt có thể có nhiều dạng để bạn thay đổi bài khi tập luyện như:

Ez – Bar curl

Bài tập này sẽ giúp bạn có tay nhiều hơn nhờ vào khoảng trống được thiết kế trên thanh Ez, nhờ đó phần tay trước sẽ được tập luyện săn chắc hơn.

Preacher Curl

Khi tập bài này cánh tay sẽ được cố định và giúp bạn không bị đung đưa khi tập nặng cải thiện quá trình tập luyện hiệu quả.

Dumbbell Curl

Nếu như bạn không có thanh đòn thì có thể thay thế tạ tay đơn để tập luyện cũng rất tốt và hiệu quả.

Những lưu ý khi tập luyện Barbell Curt

Khi tập Barbell Curl bạn cần chú ý không nên để thanh tạ chạm vào cơ thể, hạ tạ xuống chậm và có kiểm soát, đặc biệt không nên để rơi tự do. Để tránh các bệnh về xương khớp hay thoái hóa khớp thì không nên nghiêng cột sống về phía trước khi tập luyện.

Nên hít thở đúng cách để không bị hụt hơi, tốn sức và đem lại hiệu quả cao hơn. Bạn hãy thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống. Học cách thở đúng sẽ giúp bạn thực hiện được nhiều lần nâng hơn và sẽ nâng được mức tạ cao hơn.

Để sở hữu cánh tay săn chắc, khỏe mạnh bạn cần đảm bảo dinh dưỡng khi tập luyện, nạp đủ chất đặc biệt là protein. Nếu như không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa ăn dinh dưỡng thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung protein như whey protein rất tiện lợi lại có ích cho quá trình luyện tập của bạn. 

Kết luận

Như vậy, bạn đã hiểu kỹ hơn về Barbell Curl và cách tập nó để đem lại hiệu quả nhất cho cánh tay rồi. Còn chần chừ gì mà hãy chăm chỉ luyện tập để sở hữu một cánh tay săn chắc, mạnh mẽ. Và đừng quên, đến ngay với CITIGYM để được tư vấn kỹ càng về các bài tập từ đó giúp cho vóc dáng trở nên hoàn hảo hơn mỗi ngày nhé!