Hướng dẫn các bài tập cổ tay giúp giảm mỏi hiệu quả tại nhà [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Bài tập cầu nguyện

Bài tập cầu nguyện với các động tác đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào. Tuy đơn giản nhưng bài tập có thể giúp kéo giãn các cơ ở cổ tay một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập cầu nguyện như sau:

– Tư thế đứng thẳng, hai lòng bàn tay ép vào như đang cầu nguyện.

– Giữ hai bàn tay trước mặt đồng thời ép hai cánh tay sao cho khuỷu tay chạm nhau. Lúc này, hai tay bạn đang áp sát nhau từ ngón tay đến khuỷu.

– Từ từ mở hai khuỷu tay đồng thời hạ bàn tay xuống ngang eo. Bạn có thể hạ tay xuống ngang rốn hoặc tới khi cảm nhận tay đã đủ căng.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 15s – 20s rồi thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập nâng bàn

Bài tập nâng bàn có tác dụng hỗ trợ xây dựng sức mạnh các cơ từ cổ đến khuỷu tay. Với bài tập này, bạn có thể tận dụng bàn làm việc để thực hiện. Cách thực hiện bài tập nâng bàn như sau:

– Tư thế ngồi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới bàn và hướng lên trên.

– Cố gắng áp mạnh lòng bàn tay vào bàn và giữ nguyên trong khoảng 10s – 15s.

– Thả lỏng tay trong 5s rồi lặp lại động tác.

Bài tập bóng tennis

Bài tập bóng tennis giúp bạn tăng cường sức mạnh cổ tay một cách đơn giản. Bài tập yêu cầu có dụng cụ hỗ trợ là bóng tennis hoặc bóng sức khỏe (stress ball). Cách thực hiện bài tập rất đơn giản, chỉ cần bóp chặt bóng trong vòng 5 đến 10 giây là đã hoàn thành.

Bài tập nắm tay

Cổ tay bạn bị đau do thường xuyên phải đánh máy? Đừng lo lắng vì bài tập nắm tay sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng đó. Bài tập này với những động tác đơn giản, bạn có thể tận dụng thời gian rảnh và áp dụng ngay tại bàn làm việc mỗi lúc thấy mỏi. Cách thực hiện bài tập nắm tay như sau:

– Tư thế ngồi thẳng, đặt 2 bàn tay lên đùi và mở lòng bàn tay ra, hướng lên trên.

– Nắm từ từ tay thành nắm đấm nhưng không quá chặt.

– Giữ phần cẳng tay áp sát đùi đồng thời gập cổ tay để nâng nắm tay về phía cơ thể. Giữ nguyên từ 10 đến 15 giây.

– Hạ nắm tay xuống đùi đồng thời mở rộng các ngón tay.

– Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập duỗi cánh tay

Để cải thiện độ linh hoạt của cổ tay, bạn có thể áp dụng bài tập duỗi cánh tay nhẹ nhàng. Cách thực hiện bài tập duỗi cánh tay như sau:

– Đưa cánh tay phải ra trước mặt sao cho tay ngang vai.

– Lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống mặt sàn.

– Dùng tay trái nhẹ nhàng nắm các ngón tay đang hướng xuống đất đồng thời kéo ngón tay về phía cơ thể.

– Giữ nguyên trong vòng 20 đến 30 giây.

– Đổi tay và thực hiện tương tự các động tác trên.

Sau khi thực hiện bài tập với lòng bàn tay úp xuống, bạn có thể đổi theo chiều ngược lại. Đó là lòng bàn tay hướng lên trên và thực hiện động tác như trên.

Bài tập uốn ngón tay trên bàn

Để giảm đau mỏi cổ tay, bạn có thể áp dụng bài tập uốn ngón tay trên bàn. Cách thực hiện bài tập uốn ngón tay trên bàn đơn giản như sau:

– Bàn tay duỗi thẳng sao cho cạnh ngón út tiếp xúc với mặt bàn, ngón tay cái hướng lên trên.

– Ngón tay cái giữ nguyên vị trí hướng lên trên, gập các ngón tay còn lại tạo thành hình chữ L.

– Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác cho mỗi bên tay khoảng 10 lần hoặc hơn.

Kết luận

Đau cổ tay gây ra rất nhiều bất tiện trong cuộc sống hằng ngày cũng như công việc. Ngoài các phương pháp điều trị như thuốc giảm đau, dầu xoa bóp, bạn có thể áp dụng các bài tập cổ tay trên tại nhà. Hoặc bạn cũng có thể đến CITIGYM tập luyện để được hướng dẫn các bài tập riêng biệt, cải thiện tình trạng đau mỏi cổ tay.