Leg extension là gì? Hướng dẫn cách tập leg extension an toàn [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Một trong những bài tập tốt nhất trong nhóm cơ thân dưới không thể không kể đến Leg extension. Đây là một bài tập cơ đùi hiệu quả và được áp dụng trong nhiều giáo án tập Gym. Vậy Leg extension là gì? Trong bài viết này CITIGYM sẽ giúp bạn hiểu rõ về bài tập Leg extension, cùng những hướng dẫn chi tiết để thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả.

Leg extension là gì ?

Leg extension là một bài tập cơ đùi, đặc biệt là cơ bắp đùi trước. Trong bài tập này, người tập ngồi trên một máy leg extension, đặt chân dưới gối trên thanh đệm và sau đó mở và đóng chân để nâng và hạ tạ.

Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ quadriceps, giúp tăng sức mạnh và định hình cho phần trước của đùi. Điều này giúp cải thiện ngoại hình và hỗ trợ chức năng chung của đùi và gối.

Lợi ích của Leg extension

Leg extension không chỉ là một động tác tập luyện thông thường mà còn mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

• Khi bạn thực hiện leg extension, cơ đùi sẽ làm việc chủ yếu, giúp tăng sự linh hoạt và khả năng vận động của đầu gối. Điều này đặc biệt quan trọng cho những người tham gia các hoạt động thể thao đòi hỏi sự linh hoạt và ổn định từ đôi chân.

• Leg extension có thể được sử dụng như một phần của chương trình phục hồi sau chấn thương đối với cơ bắp đùi trước. Bài tập có thể giúp củng cố cơ và khôi phục chức năng sau khi một vùng cơ bị tổn thương.

• Sức mạnh của cơ đùi có tác động trực tiếp đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, và nhiều hoạt động khác. Leg extension là một công cụ hiệu quả để tăng cường sức mạnh và khả năng thực hiện những hoạt động này một cách dễ dàng.

• Cuối cùng, không thể không nhắc đến lợi ích về thẩm mỹ. Leg extension không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn tạo hình đôi chân, giúp bạn tự tin hơn trong vẻ ngoại hình của mình

Hướng dẫn cách tập Leg extension an toàn và hiệu quả

Khởi động trước buổi tập

• Trước khi bắt đầu buổi tập hãy đảm bảo sức khỏe tốt và không có vấn đề về cơ bắp hoặc xương khớp. Nếu có thì hãy dừng lại và đợi thể trạng tốt nhất để tránh những chấn thương không đáng có. 

• Thực hiện bài tập làm nóng cơ để tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này có thể bao gồm việc đi bộ nhanh, đạp xe đạp tập, hoặc các động tác co giãn nhẹ.

Thiết lập máy Leg extension đúng cách

• Đầu tiên phải kiểm tra thiết bị tập luyện có bị các vấn đề gì không, để tránh tình trạng dẫn đến những sự cố không mong muốn. 

• Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Bạn nên bắt đầu với một trọng lượng vừa phải cho 10 đến 12 lần lặp, và tăng dần theo thời gian.

• Điều chỉnh thanh đệm sao cho nó rơi trên phần trên của chân dưới của bạn (ngay trên bàn chân). Đầu gối của bạn nên tạo một góc 90 độ giữa chân dưới và chân trên. Nếu góc nhỏ hơn 90 độ, có nghĩa là đầu gối của bạn vượt qua ngón chân, điều này sẽ tạo ra áp lực không cần thiết ở khớp gối.

Kỹ thuật thực hiện bài tập

• Giữ chặt tay của bạn lên thanh cầm bên cạnh. Giữ thanh đệm và chân ở mức thoải mái. Lưng chắc chắn vào ghế máy, không cong lưng quá mức. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn.

• Sử dụng cơ đùi trước của bạn, nâng chân lên đến mức tối đa khi bạn thở ra. Không khóa đầu gối của bạn. Tạm dừng một giây ở vị trí co bóp.

• Thở vào và hạ trọng lượng về vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng bạn không vượt qua giới hạn góc 90 độ.

• Lặp lại với số lần khuyến nghị.

Nghỉ ngơi và co giãn sau buổi tập

• Nghỉ giữa các set và giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Việc này giúp ngăn chặn cảm giác mệt mỏi quá mức và giảm nguy cơ chấn thương.

• Sau khi hoàn thành buổi tập, thực hiện các động tác co giãn nhẹ để giảm cảm giác căng trước và sau khi tập.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết này CITIGYM đã giúp bạn hiểu rõ về bài tập leg extension và cách tập sao cho an toàn và hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu tập gym và quan tâm đến bài tập leg extension, đừng ngần ngại liên hệ ngay đội ngũ PT của CITIGYM để được tư vấn và sử dụng dịch vụ một cách tốt nhất.