Quá trình trao đổi chất là gì, ảnh hưởng đến cân nặng ra sao? [🆕🇻🇳] bazaarvietnam.vn

Quá trình trao đổi chất (metabolism) là gì? Hiểu về quy luật vận hành của cơ thể. Ảnh: Weibo Lưu Thi Thi

Bạn chắc chắn đã nghe nói về quá trình trao đổi chất (metabolism), nhưng có thể không biết chính xác vai trò của nó là gì đối với hoạt động của cơ thể chúng ta. Bạn cũng có thể từng nghe rằng nên thúc đẩy quá trình chuyển hóa diễn ra nhanh hơn để kiểm soát cân nặng, nhưng nhanh là thế nào và khác gì với chậm thì thật khó hiểu. Và do đó bạn chưa nắm bắt rõ cách giúp quá trình chuyển hóa chất giúp chăm sóc sức khỏe và cơ thể.

Trong những tháng gần đây, số lượt tìm kiếm trên Google về “quá trình trao đổi chất là gì” và “cách chuyển hoá nhanh trong mùa đông” đã tăng 90%. Có thể thấy rằng, mọi người đang rất quan tâm đến vấn đề này. Đặc biệt là vào các dịp lễ hội cuối năm khi nhu cầu về việc giảm cân lại càng tăng.

Hãy cùng Harper’s Bazaar tìm hiểu thêm về quá trình trao đổi chất là gì và nên lưu ý điều gì để cải thiện sức khỏe của bản thân.

Metabolism – Quá trình trao đổi chất là gì?

Ảnh: Instagram @mskuan

Nói dễ hiểu, quá trình trao đổi chất là việc chuyển hóa năng lượng trong cơ thể chúng ta.

Trong quá trình này, cơ thể bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Nó hoạt động 24/7 để giữ cho cơ thể bạn vận động, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc ngủ, bằng cách chuyển hóa thức ăn và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ thành năng lượng mà cơ thể bạn cần để thở, lưu thông máu, phát triển và sửa chữa tế bào, nói chung là mọi hoạt động để cơ thể tồn tại.

Chuyên gia dinh dưỡng Federica Amati giải thích rằng:

“Khi nói đến quá trình trao đổi chất, chúng tôi muốn nói đến vô số quá trình hóa học xảy ra trong cơ thể chúng ta và cho phép cơ thể hoạt động bình thường.

Điều này bao gồm cách các tế bào của chúng ta chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, nhưng cũng bao gồm cách cơ thể chúng ta sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ khi không có thức ăn.”

Có thể chia hệ thống trao đổi chất thành ba phần: Đầu tiên là chuyển hóa thức ăn thành những chuỗi phân tử nhỏ hơn như axít amin (protein), chất béo, và đường; sau đó chuyển hóa những chuỗi phân tử này thành năng lượng để cơ thể sử dụng; cuối cùng là loại bỏ chất thải và thanh lọc cơ thể.

Quá trình trao đổi chất ảnh hưởng đến cân nặng ra sao?

Ảnh: Instagram @minhang2206

Đặt câu hỏi “quá trình trao đổi chất là gì”, chúng ta cũng sẽ thường nghe thông tin về tỉ lệ chuyển hóa năng lượng “chậm hay nhanh”. Nhưng, sẽ chính xác hơn nếu mô tả quá trình trao đổi chất của chúng ta là “hiệu quả” hoặc “bị gián đoạn” thay vì nhanh hay chậm. Xét cho cùng, đây là những hệ thống phức tạp bao gồm vô số phản ứng hóa học. Các chất dinh dưỡng, hormone, hệ vi sinh vật đường ruột, stress và vận động đều có ảnh hưởng đến những điều này.

Nói nôm na, người có quá trình trao đổi chất nhanh có thể ăn nhiều mà không dễ tăng cân. Ngược lại có những người chỉ “hít thở” thôi cũng đã lên ký. Những người này có quá trình trao đổi chất chậm, cơ thể hấp thu và tích trữ dinh dưỡng ở dạng mỡ thừa thay vì chuyển hóa thành năng lượng sử dụng.

Có một quá trình trao đổi chất lành mạnh có nghĩa là cơ thể chúng ta có thể sử dụng và lưu trữ năng lượng từ thực phẩm một cách chính xác. Từ quan điểm y học, quá trình trao đổi chất tốt tương ứng với việc không có nguy cơ, hoặc nguy cơ thấp mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường…

Có thể ví cơ thể chúng ta như một tòa nhà, mà hệ thống trao đổi chất như một phần quan trọng làm nền móng. Mọi cơ quan nội tạng chúng ta đều cần năng lượng để duy trì ở tình trạng tốt, và nếu khả năng sản xuất năng lượng hoặc khả năng trao đổi chất của chúng ta kém đi, toàn bộ “tòa nhà” sẽ có dấu hiệu rạn nứt. Do đó, hiểu rõ về quá trình trao đổi chất tốt không chỉ cần thiết để giúp chúng ta tránh xa nguy cơ mắc bệnh tật, mà còn giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cơ thể của mình, cách cơ thể hoạt động và biến nó thành đối tác sức khỏe lâu dài.

Vì sao quá trình trao đổi chất chậm?

Ảnh: Instagram @phuongkhanh_official

Đầu tiên, quá trình trao đổi chất phụ thuộc chủ yếu vào gen. Có những người sinh ra bẩm sinh đã có khả năng chuyển hóa năng lượng nhanh, có những người khác lại chậm hẳn.

Thứ nhì, quá trình trao đổi chất cũng thay đổi theo thời gian. Cho dù bạn có thể sinh ra với khả năng chuyển hóa năng lượng cao, nhưng dần dà, sự lão hóa khiến quá trình này có thể chậm lại.

Tuy nhiên, thói quen sinh hoạt của bạn cũng ảnh hưởng ít nhiều đến tỉ lệ trao đổi chất. Chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống hàng ngày như việc tích cực tập luyện thể dục, không uống rượu bia, không hút thuốc lá… sẽ giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh hơn.

Chế độ ăn hạn chế calo, không đảm bảo nhu cầu của cơ thể, có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Khoa học cho rằng, việc kiêng khem để giảm cân bằng cách nhịn ăn khiến cơ thể lầm tưởng rằng mình không có đủ nguồn năng lượng, do đó tiến vào trạng thái “ngủ đông”. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít calo có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23%. Với quá trình trao đổi chất chậm lại, bạn sẽ dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng nhịn ăn.

>>> ĐỌC THÊM: VÌ SAO THÓI QUEN NHỊN ĂN, ĂN ÍT CÓ THỂ KHIẾN BẠN TÍCH MỠ BỤNG

Làm thế nào để cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể?

Nói một cách đơn giản hơn, hiệu quả trao đổi chất phụ thuộc vào cơ địa sẵn có của mỗi người. Chính vì vậy, cách duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả là chúng ta cần phải biết cách thức hoạt động của nó để duy trì sức khỏe.

Giống như mọi thứ liên quan đến sức khỏe của chúng ta, việc nâng cao hiệu quả của quá trình trao đổi chất đòi hỏi phải có nhiều biện pháp can thiệp trên nhiều cơ sở khác nhau. Tiêu hóa, dinh dưỡng, kiểm soát lo lắng, rèn luyện thân thể và nhiều yếu tố khác đóng vai trò trong chức năng trao đổi chất tổng thể của chúng ta.

Theo khoa học tìm ra, ba trụ cột chính là ăn uống, ngủ nghỉ và tập luyện thể thao. Học cách kiểm soát lượng calo nạp vào và sử dụng, rèn luyện cơ thể để duy trì sức bền và sự linh hoạt, cuối cùng là ngủ đủ giấc để cơ thể không bị căng thẳng. Dưới đây là 5 mẹo cần thiết để biến quá trình trao đổi chất thành đồng minh tốt nhất của bạn.

1. Nạp lượng calo vừa đủ, uống đủ nước

Ảnh: Best life

Thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ. Ăn đủ chất đạm, giảm đường và carbohydrate tinh chế, đồng thời ăn chất béo không bão hòa, cũng như nhiều loại trái cây và rau quả.

Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước thay vì đồ uống có đường, nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn. Uống nước thường xuyên có thể giúp thúc đẩy quá trình phân giải mỡ, triệt tiêu chất béo và các lipit khác. Nước cũng có thể giúp bạn no lâu.

Cuối cùng, bữa sáng rất quan trọng vì chúng là động lực thúc đẩy quá trình trao đổi chất và dự trữ năng lượng cả ngày. Không phải ngẫu nhiên mà những phụ nữ bỏ bữa ăn quan trọng này có nguy cơ mắc béo phì cao gấp 1/2 lần so với người bình thường. Vì vậy, bạn hãy chuẩn bị một bữa sáng thịnh soạn, có thể kết hợp cùng caffeine – chất có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương và tăng tốc độ trao đổi chất từ 5-8%, tương đương khoảng 98-174 calo mỗi ngày.

2. Hấp thụ nhiều chất xơ

Ảnh: Pixabay

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc có một quá trình trao đổi chất lành mạnh. Do đó, chúng ta phải ăn để hỗ trợ vi khuẩn tốt trong ruột của mình.

Một trong những lời khuyên quan trọng nhất là bạn nên cố gắng ăn 30 loại cây mỗi tuần, bao gồm các loại thảo mộc, gia vị và ngũ cốc, bên cạnh rau và trái cây. Điều này làm tăng đáng kể lượng chất xơ của bạn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và đậu có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh. Các loại rau và trái cây sở hữu nhiều chất xơ nhất bao gồm quả mâm xôi, lê, táo, đậu xanh, súp lơ xanh và củ cải.

Đảm bảo hấp thụ cân bằng các chất protein, chất xơ và chất béo mỗi ngày cũng giúp duy trì nồng độ hormone ở mức ổn định, từ đó hạn chế mỡ thừa.

3. Ngủ đủ giấc

nh: Instagram @slipsilkpillowcase.

Giấc ngủ có vai trò thiết yếu đối với quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bởi nó có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Việc thiếu ngủ cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói vào ban đêm và rất khó giảm cân.

4. Rèn luyện cơ bắp và tăng cường nạp protein

Ảnh: Unsplash

Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì sức khỏe trao đổi chất tốt và điều chỉnh lượng cholesterol và lượng đường trong máu, nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào việc luyện tập cơ bắp.

Cơ bắp cần năng lượng liên tục để tự duy trì, do đó hoạt động như nguồn dự trữ glucose. Chúng cũng là nơi dự trữ glucose không phụ thuộc vào insulin – điều này có nghĩa là cơ thể càng nhiều cơ bắp thì bạn càng có sự kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Vì vậy, đừng bỏ qua việc tăng cường cơ bắp. Rèn luyện sức khoẻ có thể giúp bạn tái tạo lại các cơ đang dần bị lão hóa do tuổi tác.

Để quá trình luyện tập cơ bắp càng có hiệu quả, bạn hãy bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn hàng ngày. Protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn so với chất béo và carbohydrate, vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy và hấp thụ protein. Do đó, protein sẽ không làm tăng giảm thất thường chỉ số glucose trong máu, hạn chế cảm giác đói cồn cào khiến bạn muốn ăn vặt dẫn đến dễ thừa calo nạp vào cơ thể.

5. Xả stress và điều chỉnh căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày

Ảnh: Pixabay

Hầu hết chúng ta đều chấp nhận căng thẳng như một đối trọng không thể tránh khỏi đối với cuộc sống, và thậm chí chúng ta cũng không còn cố gắng kiềm chế chứng lo âu mãn tính nữa.

Khi căng thẳng xuất hiện, nồng độ hoóc-môn cortisol tăng lên, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Các nghiên cứu cho thấy bất cứ khi nào đối mặt với tình huống căng thẳng, mọi người có xu hướng thèm ăn các loại thực phẩm nhiều calo, ví dụ các loại món ngọt nhiều đường và hay snack giàu chất béo. Nguyên nhân là do trạng thái này làm thay đổi hệ thống tưởng thưởng của não ở các khu vực như hạch hạnh nhân và hồi hải mã, dẫn đến kích thích cảm giác thèm ăn. Hệ quả là cơ thể sẽ đốt ít calo hơn, góp phần gây tăng cân.

Để giảm stress, bạn có thể tập yoga, tắm hay hít thở, đi du lịch, triển lãm, đi cà phê với bạn bè,… Không quan trọng cách bạn chọn, nhưng quan trọng nhất là hãy thực hiện đều đặn để giúp tinh thần luôn thư giãn, hạnh phúc, vui vẻ.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam