Top 8 bài tập cho từng nhóm cơ lớn hiệu quả cho gymer [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Tập cơ ngực

Bài tập Bench Press được đánh giá là tốt nhất khi các gymer muốn cải thiện cơ ngực. Bạn có thể thực hiện ở đầu buổi tập vai để tận dụng tốt nhất sức lực. Có 2 cách tập là dùng tạ đơn hoặc tạ đòn. Để tráng tình trạng lệch cơ ngực thì nên dùng tạ đơn. Theo các nghiên cứu, cầm tay vuông góc với vị trí thanh đòn sẽ mang lại hiệu quả nhất. 

Tập cơ lưng

Nếu muốn cơ lưng được cải thiện bạn hãy thực hiện bài tập Bent Over Row. Nó sẽ có tác động toàn diện từ dưới lên trên. Quá trình thực hiện hãy đảm bảo lưng được giữ thẳng. Bent Over Row có 2 cách cầm tạ đó là hướng lòng bàn tay tới trước hoặc hướng vào người. Chân hơi cong gối và hơi cong người xuống, giữ lưng thẳng cố định. Gồng cơ lưng để kéo tạ lên gần ngực, giữ lại tầm 1 giây và thực hiện lặp đi lặp lại.

Tập cơ vai

Nếu muốn có bờ vai rộng, săn chắc hãy luyện bài tập này. Tư thế đứng sẽ rất thích hợp hơn so với ngồi vì có thể kích thích nhiều nhóm cơ, tiết kiệm thời gian. Giữ thân thể thẳng và chân đặt chắc chắn trên sàn. Sau đó, dùng tay đẩy tạ lên xuống qua đầu. Bài tập này đòi hỏi sức lực lớn nên bạn cần tập vào đầu buổi để đạt hiệu suất cao nhất.

Tập cơ đùi trước

Có thể nhiều người cho rằng Leg Extension là bài tập thích hợp cho cơ đùi trước. Tuy nhiên, Front Squat mới là hình thức tập luyện hiệu quả hoàn hảo cho cơ đùi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ đùi trước mà còn hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ đùi sau. Thay vì để thanh đòn tạ ở phía sau lưng thì Front Squat sẽ ở trước. Kết hợp đứng chân rộng bằng vai, nâng thanh tạ đòn mỗi lần lên xuống hạ thấp cơ thể ở tư thế ngồi xổm.

Tập cơ đùi sau

Bài tập Romanian Deadlift là sự lựa chọn hàng đầu để phát triển cơ đùi sau. Bài tập này cũng khá nặng nên bạn cần thực hiện nó ở đầu buổi tập để sức khỏe ổn định nhất, có thể làm đúng động tác hiệu quả. Giữ tư thế thẳng, hai chân rộng bằng hông và cầm thanh đòn tạ bằng 2 tay ngang hông. Hạ người cùng thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, đẩy hông ra sau và lưng hơi cúi xuống đảm bảo lưng thẳng. Giữ tư thế vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ tay trước

Dumbbell Curl là bài tập hiệu quả để cơ tay trước phát triển đều. Bạn có thể sử dụng tạ đơn để tránh tình trạng lệch cơ tay, giúp phát triển cơ một cách toàn diện. Hai chân đứng rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn thả lỏng dọc theo người. Sau đó, ngửa cổ tay, xoay cẳng tay ra hướng phía trước và từ từ nâng lên hạ xuống ngang vai. Cứ lặp đi lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập cơ tay sau

Parallel – Bar Dip có những tác động tích cực cho cơ tay sau. Nếu muốn tập hiệu quả, cải thiện cơ tay nhanh chóng thì bạn có thể sử dụng thêm tạ. Đây là một trong những bài tập phổ biến, quen thuộc của các chương trình tập gym. Thao tác thực hiện là đứng giữa hai xà và khép cùi trỏ sát vào cơ thể. Sau đó, bạn hạ người từ từ xuống và đẩy cơ thể lên. 

Bài tập cơ mông

Squat là bài tập mang lại nhiều hiệu quả cho cơ mông của bạn. Hãy đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Sau đó từ từ hạ thấp mông như ngồi ngả lưng trên ghế, giữ cho đầu gối không di chuyển về phía trước. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể tăng thêm cường độ tập bằng cách kết hợp thêm tạ.

Kết luận

Trên đây là những bài tập cơ đạt hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng luyện tập mỗi ngày. Nếu muốn được tư vấn chế độ tập luyện khoa học, đạt hiệu quả cao thì hãy đăng ký tại GIMCITY nhé! Chúng tôi với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, thiết bị máy móc hiện đại cùng với không gian rộng rãi, sang trọng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.